Biotin

Biotin, även känt som vitamin B7 eller vitamin H, är ett vattenlösligt vitamin som spelar en avgörande roll i olika metaboliska processer i kroppen.

Biotin kallas ofta för "skönhetsvitaminet" och är känt för sina potentiella fördelar för hår och hud. Men dess funktioner sträcker sig långt bortom kosmetiska förbättringar.

I den här artikeln kan du bland annat läsa om:

• vad biotin är och dess effekt på kroppen
• biotins inverkan på hår
• biotins roll hos slemhinnorna
• rekommenderade dagliga doser
• eventuella biverkningar av biotin

Vad är biotin?

Biotin ingår i vitamin B-komplexet och är nödvändigt för metabolismen av kolhydrater, fetter och proteiner.

Det fungerar som ett koenzym och underlättar olika enzymatiska reaktioner som är viktiga för energiproduktionen och syntesen av fettsyror.

Läs också: B-vitaminer: Vilka är de och varför är de viktiga för din hälsa?

Är biotin, vitamin B7 och vitamin H samma sak?

Biotin är även kallat vitamin B7 eller vitamin H. Det är ett vattenlösligt enzym som tillhör familjen av B-vitaminer. Detta innebär att kroppen kan göra sig av med eventuellt överskott av biotin.

Andra namn för biotin:

• Vitamin B7
• Vitamin H

Vad är biotin bra för?

Det finns en anledning till att biotin kallas för skönhetsvitaminet. Biotin sägs nämligen spela en avgörande roll för att bibehålla friskt hår och hud.

Dessutom kan biotin hjälpa till med att upprätthålla nervsystemets normala funktion och bidra till normal energiomsättning i kroppen.

Biotin kan hjälpa till med att:

• bidra till normal energiomsättning
• bidra till nervsystemets normala funktion
• bidra till normal omsättning av makronäringsämnen
• bidra till normal psykologisk funktion
• bidra till att bibehålla normalt hår
• bidra till att bibehålla normala slemhinnor
• bidra till att bibehålla normal hud

Biotin och hår

Biotin är viktigt för produktionen av keratin, ett protein som utgör den strukturella grunden för hår och hud. Tillräckliga biotinnivåer säkerställer en korrekt syntes av keratin, vilket kan bidra till ett starkare och friskare hår. Dessutom sägs biotin bidra till att stödja en sund hårväxt.

Läs också: Dålig hårdag... varje dag? Här är de 7 bästa hårvitaminerna

Källa: Examine

Om du misstänker att du inte får i dig tillräckliga nivåer av biotin och upplever att ditt hår skulle behöva en boost, så kan det vara värt att prova ett kosttillskott som 4HER Hair.

Det är ett avancerat tillskott för hår och naglar, med över 20 aktiva ingredienser.

Biotins roll och slemhinnornas hälsa

När vi tänker på biotin (vitamin B7) förknippar vi det ofta med att främja friskt hår och hud. Men fördelarna med biotin sträcker sig långt bortom kosmetiska förbättringar.

En av dess mindre kända men lika viktiga roller är att biotin kan bidra till att stödja hälsan hos slemhinnorna i hela kroppen.

Slemhinnor, även kallade mucosae, är tunna, fuktiga vävnadslager som täcker olika hålrum och strukturer i kroppen, inklusive andningsvägarna, matsmältningssystemet, urinvägarna och fortplantningsorganen.

Biotin är viktigt för underhåll av dessa slemhinnor och stöder även syntesen av fettsyror, som är viktiga komponenter i cellmembran, inklusive de i slemhinnecellerna.

Många kvinnor i klimakteriet och de över 50 upplever ofta att deras slemhinnor i kroppen känns torra. Ett vanligt klimaketriebesvär som många kvinnor upplever är torra slemhinnor i underlivet, men även besvär med muntorrhet, eller torra ögon. Men faktum är att dessa besvär kan starta både före klimakteriet och försämras ofta därefter med stigande åldern.

Läs också: Torra slemhinnor i underlivet: Allt du bör veta

Om du upplever att du har torra slemhinnor kan det vara värt att prova ett kosttillskott med biotin:

4HER 50+ är för kvinnor över 50 som bl.a. upplever problem med slemhinnor, benhälsa eller energi.

Hur får man i sig biotin?

Biotin finns naturligt i en mängd olika livsmedel, inklusive kokta ägg, nötter, frön, fullkornsprodukter och vissa grönsaker som sötpotatis och spenat.

Det kan också erhållas genom kosttillskott, som är allmänt tillgängliga i olika former, såsom kapslar, tabletter och gummier. Dessutom kan vissa bakterier i tarmen producera små mängder biotin.

Visste du att //

Om du har som vana att regelbundet använda råa ägg i dina maträtter som exempelvis: majonnäs, caesar-dressing, proteinshake eller äggtoddy så bör du kanske omvärdera din konsumtion.

Det är nämligen så att det finns ett protein i råa ägg, känt som avidin, som kan binda till biotin och hindra dess absorption. Kokta ägg utgör dock inget problem eftersom avidinet inaktiveras under uppvärmningsprocessen.

Källa: Harvard T.H. Chan School of Public Health

Hur mycket biotin bör du få i dig?

Svenska livsmedelsverket har inte satt något rekommenderat dagligt intag av biotin, men de bedömer att en blandad kost i genomsnitt ger 40 µg (mikrogram) Biotin per dag.

EFSA (den Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhe) har fastställt att ett tillräckligt intag av biotin för vuxna är 40 mikrogram per dag.

Grupp/Ålder - Tillräckligt intag per dag

• Spädbarn 7–11 månader: 5 mikrogram
• Barn 1–3 år: 20 mikrogram
• Barn 4–10 år: 25 mikrogram
• Flickor 11–17 år: 35 mikrogram
• Pojkar 11–17 år: 35 mikrogram
• Kvinnor över 18 år: 40 mikrogram
• Gravida: 40 mikrogram
• Ammande: 45 mikrogram
• Män över 18 år: 40 mikrogram
  

Källa: Livsmedelsverket, EFSA (2019)

Kan man få i sig för lite biotin?

Att man skulle få i sig för lite biotin är relativt ovanligt i västvärlden, eftersom vitaminet är allmänt tillgängligt i många livsmedel och även kan produceras av tarmbakterier.

Vissa faktorer som långvarig användning av antibiotika, överdriven alkoholkonsumtion eller genetiska störningar som försämrar metabolismen kan dock vara en bidragande faktor till otillräckligt intag.

Källa: Examine

Kan man få för mycket biotin?

Höga doser av biotintillskott kan störa vissa laboratorietester, vilket leder till felaktiga resultat. Det finns inga dokumenterade biverkningar av överdosering och eftersom biotin är en vattenlöslig vitamin kan kroppen själv göra sig av med överskott, d.v.s att det utsöndras via urinen.

Källa: Harvard T.H. Chan School of Public Health

Övre maxgräns för dagligt intag

Det saknar fullständig information för vad som är en tolerabel övre intagsnivå (UL) för biotin, eftersom det finns begränsade bevis för negativa effekter av högt kostintag. Det är dock tillrådligt att hålla sig till rekommenderade doser för att undvika potentiella negativa effekter.

Sammanfattning

Du kan dra nytta av biotin för både hår och hud men samtidigt är vitaminet fördelaktigt för hela kroppen, från insidan och ut!

Biotin återfinns i många livsmedel, och för att naturligt öka ditt intag av biotin bör du särskilt inkludera baljväxter, tillagade ägg och lever i kosten.

Om du vill öka ditt biotinintag kan du också överväga att ta kosttillskott med biotin (vitamin B7) dagligen.

Kosttillskott med biotin från 4HER-serien: Hair, Menopause och 50+

För att dra nytta av hälsofördelarna med biotin har vi inkluderat detta viktiga ämne i flera produkter från 4HER-seren som är skräddarsytt för kvinnors behov. Hitta din favorit nedan!

• 4HER Menopause förser kroppen med effektiva aktiva ingredienser för att göra övergångsåldern mer behagligt och används av tusentals kvinnor varje dag i hela Norden.
• 4HER Hair är ett specialutvecklat kosttillskott för kvinnor, utformat för att stärka och underhålla hår och naglar dagligen.
• 4HER 50+ är för kvinnor över 50 som upplever problem med slemhinnor, benhälsa, energibrist eller immunförsvar. Med noggrant utvalda ingredienser med positiva effekter på mogna kvinnors hälsa.